Como é a dieta do Mediterrâneo?

28/08/2020 Eduarda Melo

A dieta mediterrânea alimenta tanto o cérebro quanto o corpo. Use-a como um guia para ajudar você a determinar o que realmente é a alimentação saudável e medir o próprio progresso numa base horária e diárias.

Cozinhar à moda mediterrânea é muito mais complexo e, geralmente, os alimentos são cozidos lentamente. As comidas no estilo mediterrâneo incluídas na dieta BrainMed foram selecionadas pelo sabor, benefício ao cérebro e simplicidade de preparação.

Os benefícios da culinária mediterrânea são conhecidos há 50; no entanto, os cientistas continuam tentando descobrir as razões exatas para esses benefícios O que tem de benefício nessas comidas e nos métodos associados de comer e cozinhar?

Quais os principais ingredientes que ganha destaque na cozinha mediterrânea?

Primeiro, a culinária mediterrânea põe mais ênfase em frutas, legumes, peixe e azeite de oliva e menos ênfase em carnes e comidas de conveniência refinadas. As comidas incluem cítricos (como laranjas e tangerinas), bem como maçãs, pêssegos, damascos, uvas, melões e peras.

Os legumes são o ingrediente básico e o carro-chefe de toda a refeição. Em geral, legumes frescos são usados como lanches, bem parecido com a forma que usamos as frutas aqui no Brasil. Tomates, vagens, pimentões, e pepinos geralmente são comidos ao natural: crus e sem tempero.

Com as carnes não são necessariamente comidas todos os dias, as fontes de quase toda gordura são derivadas da fonte mais saudável: o azeite de oliva.

Servir porções de carnes, frutas, e legumes pode ser dramaticamente diferente do que você está acostumado a fazer. Por exemplo, os legumes têm um tamanho maior, enquanto as carnes são servidas em quantidades pequenas, modestas.

A refeição mediterrânea típica é quase sempre acompanhada por uma salada e pode ser servida com três ou mais pratos de legumes.

Se você tivesse que selecionar um único ingrediente da dieta mediterrânea como o grande contribuinte para a saúde e longevidade, provavelmente seria o azeite de oliva.

Embora tenha tantas calorias como qualquer outro óleo, tem benefícios de longo alcance para a saúde, desde a saúde cardiovascular até a proteção contra o câncer, e até mesmo cabelos brilhantes e pele lisa.

O azeite de oliva e outros ingredientes básicos como verduras, peixe, feijões e frutas contêm grandes quantidades de antioxidantes: substâncias que comprovadamente, protegem o corpo dos radicais livres, inflamação e problemas de circulação, as três principais fontes de lesão dos órgãos e tecidos do corpo.

Além disso, são ricos em ingredientes como ácidos graxos ômega 3, vitaminas e fitoquímicos que ajudam a otimizar a maneira como o corpo funciona. Vamos dar uma olhada mais de perto nos mecanismos precisos através dos quais esses alimentos ajudam a mante a boa saúde e prolongar a longevidade.

Como é a dieta do Mediterrâneo?

Tão importante quanto o que a dieta mediterrânea inclui é o que ela exclui ou limita. Por exemplo, a carne tem um papel menos dominante e não é oferecida todos os dias a cada refeição. Essa restrição sozinha diminui o risco de lesões por inflamação, irregularidades de insulina, ganho de peso e lesões por radicais livres, que, por sua vez, ajudam a nutrir o corpo e obrigam o corpo a florescer.

Benefícios da dieta mediterrânea

O cérebro consome uma proporção enorme da energia que o corpo precisa para se manter vivo qualquer substância que aumenta a circulação sanguínea pelo corpo pode beneficiar o cérebro, fornecendo um suprimento constante de oxigênio e nutrientes que são essenciais para realizar suas numerosas operações.

Os ingredientes comumente usados na culinária mediterrânea (tais como: tomates, azeitonas, peixe e o azeite de oliva) estimulam a saúde cardiovascular e ajudam os vasos sanguíneos a se manterem abertos e flexíveis, o que permite um melhor fluxo de sangue para o cérebro.

Estudos mostram que substituir a gordura animal e óleo derivado de sementes por azeite de oliva causa menos lesões às paredes dos vasos sanguíneos.

Isso significa que se você substituir todos os óleos por azeite de oliva, pode comer 30% mais gordura (do azeite de oliva) sem sofrer as consequências negativas ao funcionamento cardiovascular que vêm de outras fontes de gordura, Tenha em mente que a gordura, mesmo do azeite de oliva, é rica em calorias, e aumenta tanto a saúde cerebral quanto a sua cintura.

Então vá em frente e regue azeite de oliva nos seus tomates, mas lembre-se que ainda pode ser um excesso de uma boa coisa.

Ajuda a eliminar radicais livres

Antioxidantes protegem os tecidos contra lesões de qualquer tipo, inclusive os radicais livres. Seu corpo conta com os antioxidantes que você absorve pela comida para combater essas lesões.

As comidas mediterrâneas como verduras, tomates e frutas tendem a ser ricas em antioxidantes como vitaminas A,C e E, bem como outros fitoquímicos e nutrientes que também protegem contra lesões nos tecidos. Os ácidos graxos, ômega 3 do peixe e do azeite de oliva – pilares básicos da culinária mediterrânea – são protetores dos tecidos do cérebro bem conhecidos.

As leguminosas fornecem minerais vitais, bem como proteínas, que nutrem e dão força ao corpo sem gerar tantos radicais livres que lesionam os tecidos.

Agentes anti-inflamatórios

A inflamação é a reação do corpo a uma lesão, que pode variar de uma picada de abelha a comer um frango frito alguns alimentos são mais inflamatórios que outros, sendo piores: gordura animal, alimentos fritos em gordura, gorduras saturadas e especialmente gordura trans.

O azeite de oliva, a gordura mais amplamente usada na dieta mediterrânea, não aumenta as inflamações, e pelo contrário, tem ingredientes que reduzem a protegem contra elas.

Culinária mediterrânea?

A seguinte lista é uma ilustração da sua lista de comprar para comidas mediterrâneas. Esses itens foram selecionados por seu baixo conteúdo de gorduras e benefícios à saúde, especialmente para o cérebro.

Frutas e legumes: banana, manjericão, brócolis, cenouras, aipo, pepino, berinjela, flores frescas (alimento estritamente para o cérebro, embora algumas como amor-perfeito, sejam comestíveis), laranja, pera, uva, melão, frutas vermelhas, maçã, alho, vagem, pimentão de todas as cores, cebola, espinafre, acelga, mostarda, couve e outras folhas, tomate, molho de tomate, abobrinha.

Proteínas: peito de frango sem pele e desossado, ovos, peixe (salmão, bacalhau e atum), carne moída (frango, peru, filé de corte magro de carne bovina menos de 5% de gordura), barrinhas de cereal de alta proteína, queijo cottage de baixa gordura, iogurte desnatado, leite desnatado ou de soja, queijo cremoso (requeijão, mussarela), proteína de soja, tofu, peito de peru ou frango fatiado (sem nitrato e antibióticos).

Carboidratos complexos: amêndoas, arroz integral, cereais (grãos integrais, ricos em proteínas e fibras, não adoçados ou com pouco açúcar, granola), azeitonas verdes, lentilhas ou feijões (branco), macarrão integral, pão integral ou de grãos.

Gorduras: manteiga de amêndoa ou amendoim, azeite de oliva extravirgem.

Doces: figos secos, mel, xarope de glicose, passas, geleia de frutas sem açúcar, tâmaras.

Variados: vinagre balsâmico, azeite de oliva, chás herbais (camomila, menta, limão, gengibre), sal com sódio reduzido, pimenta, adoçantes.

Métodos de Cozimento

Grelhe, asse ou frite levemente as carnes e peixes com azeite de oliva
Cozinhe no vapor ou grelhe legumes, ou frite ligeiramente com uma quantidade bem pequena de azeite de oliva.
Para cozinhar peixe, regue com azeite, limão em ambos os lados e cubra com uma mistura de farinha tempera com limão, orégano ou endro e sal. Sacuda para sair o excesso da farinha e frite ligeiramente em azeite de oliva até o seu próprio gosto.
Alguns tipos de peixe, como bacalhau e salmão, são ótimos de assar. Simplesmente seque o peixe com tapinhas, tempere com pimenta-do-reino e limão ou outro cítrico, endro, sal e pimenta. Regue com azeite de oliva e asse descoberto em uma forma de teflon.
Para um efeito de vapor, embrulhe o peixe temperado em um papel alumínio e asse até ficar tenro.
Para preparar carnes para grelhar, esfregue-as com uma mistura de azeite de oliva, suco de limão, pimenta com limão ou outro cítrico, manjericão e orégano. Você pode acrescentar também alho picado.
Para aumentar o sabor, regue a mesma mistura sobre a carne depois de grelhada, enquanto ainda estiver quente.
Se você está fazendo sanduíches grelhados e não tiver uma grelha de panini, use uma frigideira pesada com tampa.

Cardápio Dieta Mediterrânea

Escolha três refeições e dois lanches por dia! A variedade é boa para a alma, mas não para a sua cintura! Assim como seu cérebro prospera e cresce quando você se cerca de prazeres sensoriais diversificados, seu apetite também o faz.

As diretrizes alimentares incluídas abaixo são projetadas para manter você saudável mesmo se escolher mais ou menos os mesmos alimentos todos os dias. Você pode ajudar suas chances de perder peso, comendo o mesmo café da manhã, almoço e jantar por um período de alguns dias.

As opções de refeições e lanches estão listadas da mais saudável para a menos saudável. Tente usar a primeira opção de cada lista para café da manhã, almoço e jantar.

Se não for possível, tente alternar entre as refeições; se você escolheu da última fileira da lista do café da manhã, escolha o topo da lista para o jantar independentemente do tipo de refeição, café da manhã, almoço, jantar ou lanche, se você ainda estiver com fome escolha o próximo item da lista. Se ainda estiver com fome mesmo depois de comer uma opção, escolha a próxima lista.

Se você tiver um desses dias em que não consegue parar de comer, vá em frente e coma em excesso os alimentos do café da manhã. Sinta-se à vontade para comer em excesso frutas, verduras e legumes (somente as listadas aqui).

Tente dar espaço entre as refeições e não comer demais em nenhuma delas. Sem dúvida, planeje qualquer excesso de comida antes do jantar. Quando sentir desejo por mais comida ou doces, escolha apenas dentre aqueles alimentos listados aqui nos menus.

Se o jantar for a sua principal refeição, faça dele uma porção maior que o almoço, acrescentando mais legumes e claras de ovo bem cozidas. Faça o inverno se sua refeição principal for o almoço.

Alterne sua seleção de carnes. Por exemplo, coma peixe às segundas e sextas, frango aos domingos e terças, nenhuma carne às quartas, carne vermelha magra às quintas e sábados.

Escolha uma refeição de cada uma das listas a seguir todos os dias.

Uma porção de carne tem que ter cerca de 85 gramas.

Café da manhã dieta mediterrânea

Uma xícara de iogurte misturado com uma colher de sopa cheia de proteína em pó (preferencialmente de soja) coberta com um mix de frutas vermelhas.
3/4 a 1 xícara de cereais de alto teor de proteína com leite desnatado ou de soja e 1/2 – 3/4 de xícara de frutas.
Uma vitamina de frutas feita com gelo, suco de laranja, uma banana, frutas vermelhas e uma colher de sopa cheia de proteína em pó.
Duas fatias de torrada de pão integral com uma 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa ou geleia de frutas
Três claras de ovo (ou dois ovos inteiros mais uma clara de ovo) mexidas ou numa omelete com cebolas, tomates, espinafre e azeitonas.
Um muffin integral torrado ou pão de multigrãos com 2 ovos pochê regados com azeite de oliva, limão e pimenta.

Almoço dieta mediterrânea

Tomates frescos, manjericão e queijo mole (mussarela fresca ou outro queijo branco) regado com azeite de oliva, orégano e manjericão, acompanhado de frutas sortidas.
Sopa de lentilha ou feijão, uma fatia de torrada de pão integral coberta de queijo ou azeitonas, e de duas frutas inteiras (maçãs, nectarinas, ou 1 1/2 de melão ou mix de frutas vermelhas).
Um mix de cozidos no vapor ou na panela comum, multicoloridos, como cenoura, abóbora, cebola, aipo, abóbora e batatas pequenas com duas claras de ovo bem cozidas e uma fatia de queijo com pouca gordura no pão integral como acompanhamento.
Uma salada de verduras com tomates, pepinos, cebolas, azeitona e uma escolha de carne magra grelhada (frango ou carne de vaca), peixe ou tofu, salpicada de vinagre balsâmico e azeite de oliva (você pode acrescentar um ovo cozido como proteína extra).
Peru, frango ou peixe servido com legumes no vapor temperados com azeite de oliva, orégano e suco de limão.
Um sanduíche de peru com verduras e tomates no pão integral temperados com azeite de oliva limão e orégano, uma porção de frutas para acompanhar.
Duas fatias finas de queijo com pouca gordura em duas fatias de pão integral, grelhado como panini, uma salada de feijão branco como acompanhamento (variação: substitua o queijo por 1/3 de xícara de sua opção de legumes: abobrinhas, cebolas, tomates, manjericão).
Carne de vaca ou peru grelhado, cebola e tomate, temperado com sal, pimenta e orégano ou manjericão fresco, e servido como sanduíche ou panini em um pãozinho de grãos.
Carne magra grelhada ou berinjela grelhada, com molho tzatziki, frutas sortidas com mel.

Jantar dieta mediterrânea

Verduras, cebola, pepino e tomate temperados com vinagre balsâmico e azeite de oliva, salmão marinados em soja ou 85 gramas de qualquer carne magra assada.
Um prato de sopa de feijão ou lentilha, cubinhos de torradas de pão integral, tomates, azeitonas e queijo.
Uma xícara de folha de brócolis escaldada ou cozida com suco de um limão, 1/2 xícara de batatas cozidas no vapor com uma colher de sopa de azeite de oliva, dois ovos cozidos moles.
Um hambúrguer de peru de 140 gramas grelhado no forno em um pão integral francês, 1/3 de xícara de salada de feijões ou verduras.
Um filé de peixe grelhado ou assado (salmão, tilápia, linguado, atum) temperado com azeite de oliva, limão, endro ou orégano e servido com um mix de frutas no vapor.
Massa integral com 1/2 xícara de molho marinara, uma xícara de legumes picados e uma xícara de legumes picados e colher de sopa de queijo parmesão ralado de baixo teor de gordura.
Massa integral salpicada com aspargos e ervilhas grelhados ou cozidos no vapor, cobertos com raspas de queijo parmesão ou queijo branco esfarelado.
Peixe sauté em estilo mediterrâneo, espinafre sauté com azeite de oliva e alho.
Bolo de carne (feito de carne moída de peru, cebolas e pimentões vermelhos) com legumes no vapor ou grelhados.
Qualquer carne ou bolo de carne magra e verduras temperadas enrolados em uma fatia de pão integral, acompanhado de salada de batata com ervas feito com uma xícara de batatas cozidas (cubos ou rodelas), azeite de oliva, limão, orégano, cebolinhas e endro.
Uma xícara de espinafre sauté em alho, azeite de oliva e suco de limão, 1/2 xícara de arroz integral, 140 gramas de carne magra assada ou grelhada, hambúrguer vegetal ou frango empanado.

Sobremesas dieta mediterrânea

Uma fruta, laranja ou qualquer outra cítrica
Iogurte desnatado de baunilha com maçãs fatiadas e canela
Frutas da estação ou passas e figos secos
Iogurte desnatado coberto de frutas frescas ou conservas de frutas vermelhas sem açúcar
Iogurte semidesnatado de frutas vermelhas com 1/4 xícara de cereais
Iogurte com mel
Salada de frutas com nozes picadas, mel e canela
Bananas com canela ou cacau em pó
Uma fatia de torrada integral com mel ou xarope de glicose
Um waffle integral ou de trigo com xarope (escolha esta somente se você conseguir se limitar a um waffle, caso contrário, escolha outra coisa)
Frutas vermelhas ou cubos de maçã cobertas com iogurte desnatado de morango
1 xícara de uvas, farias de manga ou melão em cubos

Lanches dieta mediterrânea

Pimentões amarelos e vermelhos fatiados e temperados com azeite de oliva, vinagre balsâmico e manjericão
Um pepino e um pimentão amarelo e vermelho cortados em tiras com hummus
Uma fatia de torrada integral pura ou coberta com tomates fatiados
Três ovos bem cozidos (descarte duas gemas) com uma colher de sopa de azeite de oliva e suco de limão numa fatia de torrada de pão integral
Verduras ou espinafre baby com ovos bem cozidos e azeitonas (opcional), temperados com vinagre balsâmico e azeite de oliva
Azeitonas kalamata com uma fatia de torrada de pão integral
Um ou dois ovos cozidos moles (ou as claras) com uma bolacha cracker integral e um pedaço de maçã, pera, banana, laranja, pêssego ou nectarina.
Uma ou duas fatias de fios como peito de peru ou presunto de peru